【低糖質レシピ】鶏むね肉を使った美味しいチキンステーキの作り方(熱量:265kcal、糖質:3.0g)

僕が低糖質ダイエットを始めてから何回も作っているチキンステーキの作り方をご紹介します。

鶏肉はほとんど糖質を含まないため、糖質制限ダイエットの中心的な食材です。胸肉を使ったチキンステーキならカロリーも抑えられ、ダイエットに最適ですよ。



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チキンステーキの材料

  • 鶏胸肉(皮なし) 250g
    熱量:250kcal、糖質:ほぼ0
  • 塩 少々
    熱量・糖質:ほぼ0
  • ブラックペッパー 少々
    熱量・糖質:ほぼ0
  • 味の素 少々
    熱量・糖質:ほぼ0
  • 市販のステーキソース(和風おろしタイプ)
    熱量:15kcal、糖質:約3g

鶏肉は脂分が少なくてカロリーが低い鶏胸肉を使います。肉汁あふれるようなステーキが食べたいなら「もも肉」ですが、カロリーが高いので注意!

ステーキソースは、自作することもできますが、様々な材料を用意しなければならず、少量しか作らないなら市販品を買ったほうが安上がりです。

チキンステーキの作り方

カロリーが高い皮を剥がします。分厚いと火が通らないので、写真のように切れ込みを入れて、薄く伸ばします。

この薄くする作業が重要です。分厚いと生焼けになる可能性が高く、加熱時間も長くなるため肉が固くなってしまいます。

下処理が重要です。

薄く伸ばしたら、

  • 塩、胡椒、味の素

を両面にまんべんなく振りかけ、フライパンで焼きます。胸肉の場合、脂分が少なくて焼き目がつきにくいため、少量の油を入れて焼くのをおすすめします。

焦げ目が付く程度に焼き上げれば完成です。鶏肉はなかなか火が通らないので、蓋を閉めて蒸し焼きにするのが上手く焼き上げるコツ。

できるだけ強火で短時間で焼き上げてください。あまり長く加熱するとパサパサで肉質が固くなります。

あとは、お好みのステーキソースをかければ完成です。ステーキソースはフライパンで軽く加熱すると香ばしさがUPしますよ。

チキンステーキはもも肉を使ったほうがジューシーに仕上がって美味しいのですが、脂分が多くカロリーが気になります。胸肉なら低カロリー・高タンパクでダイエット向き。でも、どうしてもパサパサな仕上がりになりがちです。

でも、肉を薄く伸ばして短時間の加熱に抑えれば、ふっくら柔らかに仕上がります。胸肉のチキンステーキでも焼き方次第で十分美味しく食べられますよ。

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